高溫高濕天氣下，老年人如何科學(xué)規(guī)劃運(yùn)動(dòng)方案，既能享受鍛煉樂趣，又能規(guī)避高溫風(fēng)險(xiǎn)。沈陽(yáng)市疾病預(yù)防控制中心（沈陽(yáng)市衛(wèi)生監(jiān)督所）慢性病防制部老年健康管理室副主任醫(yī)師張立潔介紹，這份高溫天氣運(yùn)動(dòng)指南助力老年朋友在炎炎夏日實(shí)現(xiàn)安全運(yùn)動(dòng)與健康養(yǎng)生的平衡。
錯(cuò)峰運(yùn)動(dòng)，筑牢安全防線
10時(shí)至17時(shí)，驕陽(yáng)似火，紫外線輻射強(qiáng)烈，高溫極易引發(fā)中暑、熱射病等健康問題。老年人應(yīng)將運(yùn)動(dòng)時(shí)間精準(zhǔn)調(diào)整至6時(shí)—8時(shí)或18時(shí)—20時(shí)，此時(shí)氣溫相對(duì)溫和，空氣濕度宜人，能有效降低高溫帶來的安全隱患。若遭遇極端高溫預(yù)警，務(wù)必果斷暫停戶外活動(dòng)，選擇居家鍛煉，以安全為首要前提。
科學(xué)補(bǔ)水，維持健康平衡
運(yùn)動(dòng)前后的水分與電解質(zhì)補(bǔ)充，是保障身體健康的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)飲用200—300毫升溫水，提前為身體“蓄水”；運(yùn)動(dòng)過程中，遵循少量多次原則，每15—20分鐘補(bǔ)充50—100毫升水分，避免心臟負(fù)擔(dān)加重。若出汗較多，適量飲用淡鹽水或?qū)I(yè)電解質(zhì)飲品，及時(shí)補(bǔ)充流失的鉀、鎂等微量元素，維持身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。同時(shí)，遠(yuǎn)離高糖飲料，守護(hù)血糖健康。
低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，守護(hù)身心安全
老年人的運(yùn)動(dòng)選擇應(yīng)以安全為導(dǎo)向，優(yōu)先考慮散步、太極拳、八段錦等低強(qiáng)度、舒緩的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)嚴(yán)格控制在30分鐘以內(nèi)。避免參與快跑、跳繩、球類等劇烈運(yùn)動(dòng)，防止因心率過快、血壓驟升引發(fā)心腦血管意外。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，實(shí)時(shí)監(jiān)控心率，為心臟健康保駕護(hù)航。
關(guān)注身體信號(hào)，保障生命健康
運(yùn)動(dòng)過程中，時(shí)刻留意身體發(fā)出的預(yù)警信號(hào)是守護(hù)健康的重要舉措。一旦出現(xiàn)頭暈、胸悶、惡心、肌肉痙攣或大量冷汗等不適癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，迅速轉(zhuǎn)移至陰涼通風(fēng)處。采用濕毛巾冷敷頸部、腋下等大血管部位，并適量飲用含鹽飲品緩解不適。若癥狀持續(xù)30分鐘仍未改善，務(wù)必及時(shí)就醫(yī)，切勿拖延，將健康風(fēng)險(xiǎn)降至最低。
做好防護(hù)措施，兼顧安全舒適
合理的穿著與防護(hù)是高溫運(yùn)動(dòng)的安全保障。選擇淺色、寬松透氣的棉質(zhì)或速干衣物，利于散熱排汗；佩戴寬檐帽和防紫外線太陽(yáng)鏡，減少陽(yáng)光直射對(duì)身體的傷害。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，切忌立即進(jìn)入空調(diào)房，應(yīng)先在陰涼處自然降溫，待體溫平穩(wěn)后再沐浴，且沐浴水溫控制在38℃—40℃，避免因溫差過大引發(fā)感冒等疾病。
飲食作息調(diào)節(jié)，夯實(shí)健康基礎(chǔ)
科學(xué)的飲食與作息安排，是維持身體健康的基石。運(yùn)動(dòng)前后避免空腹或飽腹，可適量食用香蕉、燕麥片等易消化食物，為身體補(bǔ)充能量。日常飲食中，增加冬瓜、苦瓜等清熱解暑食材的攝入，減少油膩食物，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。同時(shí)，保證每晚7—8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，午間安排30分鐘左右的小憩，幫助身體恢復(fù)元?dú)?，增?qiáng)抵抗力。
?。ㄉ蜿?yáng)日?qǐng)?bào)、沈報(bào)全媒體高級(jí)記者 樊華）
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